거북목 증후군 자세 교정 방법 스마트폰 부작용

거북목 증후군 자세 교정 방법 스마트폰 부작용은 거북이처럼 목이 앞으로 구부러지는 증상의 거북목 증후군은 휴대폰과 컴퓨터가 일상화 되어있는 현대인에게는 매우 흔한 질환으로 목디스크 증상을 유발하기도 합니다.

눈보다 아래 쪽을 향하는 동작을 하다보면 자연스럽게 머리가 어깨선 앞쪽으로 나오게 되는데 대표적인 동작이 바로 독서나 컴퓨터 그리고 휴대폰을 보는 동작이 대표적입니다.

통계청의 조사에 따르면 하루 스마트폰을 사용하는 시간이 거의 4시간 이상을 넘어선다고 합니다.

이렇게 평범한 생활습관이 거북목 증후군을 유발하는 주요 원인으로 작용하게 되는데 앞으로 굽어지는 자세는 어깨와 목에 무리를 주어 일상생활에 지장을 줄 수 있는 경우까지 이르게됩니다.

머리를 앞으로 내밀고 있는 상태의 정도가 어깨를 기준으로

< 목에 부하가 걸리는 정도 >

- 0º 일 경우 : 4.5~5.5kg
- 15º 일 경우 : 12kg
- 30º 일 경우 : 18kg
- 45º 일 경우 : 22kg
- 60º일 경우 : 27kg

머리의 무게 중심이 앞으로 쏠리는 경우 1cm씩 진행할 때마다 목에 1kg이상의 부담이 생기게 되면 일반적으로 휴대폰을 보는 자세의 경우에 목뼈에 평상시의 3배가 넘는 하중 15kg 이상의 무게를 추가로 지고 있는 것과 비슷한 정도의 압력을 가하게 됩니다.

따라서 이렇게 심하게 압력이 증가하게 되면 거북목 증후군의 대표적인 질병인 목디스크가 발생하기도 합니다.

거북목 증후군으로 목이 앞으로 기울어지면서 더 이상 목이 앞으로 기울어지는 것을 막기 위해 자동적으로 목 주변의 근육들이 긴장을 하게되면서 이로 인한 다양한 통증이 나타나게 됩니다

- 어깨와 팔이 아프거나 저림
- 두통과 만성피로
- 어지럼증
- 안구 피로
- 목디스크

[목디스크를 자가진단 할 수 있는 방법]

1. 사무실이나 일상생활에서 컴퓨터를 하루 6시간 이상 사용한다.
2. 목을 뒤로 젖히면 아프다
3. 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳는다
4. 등이 굽었다
5. 목을 움직이면 각도에 따라 아프다
6. 잠버릇이 나쁘다는 말을 자주 듣는다
7. 목.어깨를 비틀면 똑똑 소리가 난다.
8. 취침 시 , 팔을 올리고 자는 버릇이 있다.
9. 사진을 보면 언제나 목이 기울어져 있다.
10. 어떤 베개를 사용해도 편하지 않다

위의 질문에 6가지 이상이 해당이 된다면 거북목증후군을 의심해 볼 수가 있습니다.

그렇다면 거북목증후군을 일상에서 교정할 수 있는 방법은

< 거북목증후군 자세교정 방법 -1 >

귀의 아래쪽이 어깨봉제선과 일치하도록 어깨를 펴는 자세를 유지합니다.

어깨가 구부정한 경우 거북목이 심해지기 때문에 항상 어깨를 펴는 동작을 하는 것이 좋습니다.
주머니가 있는 조끼에 손을 집어 넣는 자세가 좋습니다.

< 거북목증후군 자세교정 방법 -2 >

턱이 앞으로 빠지지 않도록 의식적으로자세를 고쳐 않는 습관이 중요합니다.
의식적으로 턱을 당기는 습관을 가지는 것만으로도 거북목 증후군을 교정하는데 좋은 방법입니다.

< 거북목증후군 자세교정 방법 -3>

맥켄지 운동법 - 기본 5가지 운동

[ 맥켄지 운동 - 엎드려 누운 자세 유지하기 ]

1. 편안한 자세로 엎드려 누워 팔을 옆으로 붙이고 머리를 한쪽으로 돌립니다.

2. 숨을 길게 들이쉰 후, 4~5분동안 완전히 몸에서 힘을 빼는데 허리에 있는 근육의 모든 긴장을 빼는 것이 중요합니다.

[ 맥켄지 운동 - 약간 뒤로 허리 젖히기 ]

1. 엎드린 자세로 누워 양 팔굽을 어깨 위치로 놓고 팔꿈치로 지탱한 상태에서 머리를 들어 올립니다.

2. 심호흡을 몇 번 실시하고, 허리 아래쪽에 있는 근육의 긴장을 풀도록 하며 이 상태를 5분동안 유지합니다.

[ 맥켄지 운동 - 팔 굽혀 허리 최대한 젖히기 ]

1. 엎드린 자세에서 양손바닥을 바닥에 대고 운동을 시작해서 팔굽을 똑바로 펴면서 통증이 허용하는 한계까지 상체를 최대한 젖힙니다.

2. 팔굽이 완전히 펴진 상태에서 허리 윗부분이 펴질 수 있도록 유지하며 한번에 10번씩, 하루 6~8번 정도 실시합니다.

[ 맥켄지 운동 - 바로 선 자세에서 허리 젖히기 ]

1. 다리를 약간 벌린 상태에서 똑바로 선후 손가락을 아래쪽으로 향하게 하여 양손을 허리 아래에 받혀서 운동을 합니다.

2. 허리부분의 몸통을 가능한 뒤로 젖히며 점차 늘려 최대한 젖혔을 때의 상태를 2~3초간 유지한 후 원위치로 복귀합니다.

[ 맥켄지 운동 - 누운 자세에서 허리 구부리기 ]

1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려 세운 뒤 양손으로 무릎을 감싸고 천천히 , 통증이 허용되는 범위 내에서 가슴 가까이 끌어 가도록 합니다.

2. 1~2초 동안 유지한 다음 다리를 내려 원 위치 하도록 합니다.

이외에도 사용하는 컴퓨터의 높이를 높여서 목이 앞으로 나가는 것을 방지하고 컴퓨터와의 거리도 60~80cm의 거리를 두며 키보드와 의자등도 편한 자세를 유지할 수 있도록 맞추어 두는 것이 좋습니다.

그리고 휴대폰의 사용은 줄이도록 하며 시선을 올려서 볼 수 있도록 가슴 위쪽으로 올려서 보는 습관을 기르는 것도 중요합니다.